DHA・EPAを学ぶ

魚のDHA・EPAを逃さない!おすすめの調理法と簡単レシピ

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本まぐろDHAやEPAは、溶けやすく熱に弱いです。

そのため、最も良い食べ方がお刺身です。

お刺身なら魚に含まれるDHAやEPAを逃がさずに摂取できます。

また、生のイワシやアジ、マグロを使ったなめろうもおすすめの調理法です。

まず、刺身でも食べられる魚と、ねぎ青じそしょうがなどの薬味、味を付けるための味噌を準備します。

後は、アジやマグロを細かく刻み、薬味を混ぜて味噌で味付けをするだけですから簡単に作れます。

お酒のおつまみとしても最適ですし、ご飯にのせた丼ものとしても美味しく食べられます。

もうひとつ、DHAやEPAをたっぷり含む食事と簡単レシピをご紹介しましょう。

まずこれらの成分を豊富に含んでいる食材として青魚のサンマを用意します。

このサンマとゴマを使った食事で、DHAやEPAをしっかり摂取してみましょう。

簡単なレシピとして、ご飯に、焼いて身をほぐしたサンマ叩いた梅干し千切りにした青じそ、そしてゴマを加えて混ぜれば出来上がりです。

サンマに含まれる血液サラサラ成分と、ゴマのビタミンEが持つ抗酸化作用によって悪玉コレステロールの酸化を防げます。

DHAが摂れる魚料理レシピを紹介

魚料理レシピDHAを多く含んだ青魚には、マグロ・アジ・サバ・サケ・サンマ・ブリ・イワシ・カツオなどがあります。

どのように調理するかよりも今が旬の青魚を選びましょう。

旬のものは脂がのっていて美味しく、不飽和脂肪酸の含有量も格段に多いです。

旬の魚を選んだら次は調理です。

DHAの有効成分をできるだけ無駄なく摂取できるレシピは、なんといってもお刺身です。

他にはホイル焼き蒸し焼きがお勧めです。

和食の煮焚物だけでなく、アクアパッツァなどのイタリアンのレシピにも挑戦してみましょう。

忙しい時には缶詰も便利なのでサバ缶やイワシ缶等をストックしておき、時間のない時は煮汁ごと炊くだけで簡単に無駄なく食べられます。

毎日美味しく調理して、DHAを効果的に摂取しましょう。

DHAやEPAが摂れる魚料理レシピのご紹介と効能

DHAやEPAという不飽和脂肪酸が注目を浴びています。

このDHAやEPAが摂れる魚料理のレシピは数多くありますが、青魚の王様と言われるさばを使った料理をご紹介します。

「さばの味付け唐揚げ」は、さばを2センチ幅のそぎ切りにしたものに片栗粉小麦粉をまぶしつけ、油で揚げるだけです。

これに大根をおろし、薬味を添えてポン酢などをかけて食べます。

中高年の不規則な生活をしている方のコレステロールや中性脂肪の抑制効果は勿論の事、子供や受験生などにも効果的で、集中力がアップし、記憶力や判断力を高める効能があります。

DHA・EPAを効率的にとれる魚の調理方法

刺身ではなく、魚を加熱によって旨味を増幅させる調理方法です。

アラの部分はダシを取るために使いながら、本来の可食部はミンチにして、団子汁にすると効率よく摂取できます。

すり身にする場合には、DHAとEPAも手軽に摂取できます。

鶏の肉団子を作るときには、中に煮干しの粉を混ぜるだけで、DHAやEPAの量を増やすことができます。

調理方法は焼き物にするだけでなく、高温の油を使って魚の唐揚げを作ることも考えれば、種類によっては骨も含めて食べて栄養を余すことなく吸収できます。

DHAが豊富に含まれる魚・食品と効果的な摂取方法

不和脂肪酸であるDHAは人間にとって必要不可欠な栄養素で、主に脳や神経の発達に大きく関係しています。

健康に関わる栄養素であるため食事によって摂取するのが推奨されていて、魚介類から取り入れられますが、特にサバやいわし、サンマにアジといった青魚に多く含まれています。

さらに目玉には豊富に含まれており、かぶと煮などで食べると脳に良い働きをすると昔から言われています。

DHAは脂質に多く含まれるので、煮たり、揚げたりした際は、流れ出た汁ごと食すれば問題はありません。

焼き魚の場合は油が外に落ちてしまうので、この点だけは注意してください。

青魚の代表格「いわし」はDHA・EPAが豊富

いわしはDHAとEPAが豊富なために、昔から様々な食品の原料として多用されてきました。

頭脳を支える食品としても知られ、かつての戦国武将は兵糧としても愛用していた記録も残っています。

削り節はカツオよりもコクがあり、カルシウムも含めて栄養の宝庫です。
削り節などの加工食品を利用すると、手っ取り早く摂取できます。

鮮度が素晴らしいものは、軽くさばいて刺身にして食べられ、栄養価が高いです。

骨ごとすり潰したものは、団子状にして調理すれば、DHAも含めて余すことなく摂取できます。

いわしのつみれとも呼ばれていますが、おでんの具材にすれば、忙しいときでも手軽に食べられます。

ニジマスを塩焼きにして食べることもおすすめします。

DHAとEPAは、植物に由来するエゴマにも含まれています。

えごま油をサラダ油の代わりとして料理で使えば自然にカラダへ吸収できます。

DHA・EPA豊富な魚はサンマ

サンマDHAを多く含んでいる代表的な魚には、サバやイワシなどがあげられますが、これらよりも焼いたサンマには、1日に必要とされる摂取量が、およそ1尾に含まれています。

料理の一品として食卓にあげてはいかがでしょう。

DHA・EPAの1日の摂取目安量は、約2gとされています。

生のサンマの可食部には、これを上回る量が含まれていますのでお刺身もいいでしょう。

また、脂がたっぷりとのった旬の時期にあたる魚には、DHAが豊富に含まれていますので、旬を逃さないように積極的に料理の一品として家族で食べましょう。

魚料理でDHA・EPAを効率的に摂取する方法

魚料理忙しい人にとっては調理も楽ではありませんから、常に摂取することは容易ではありません。

このような悩みで困った場合には、マグロや鮭などの缶詰を食べましょう。

味が最初から付いているために、特別な手間をかける必要がなく、誰でも利用しやすい食品です。

鮭の中骨も入った缶詰には、大量のDHAとEPAが含まれるため、混ぜご飯の材料に適しています。

加工の段階では、新鮮な状態で切り身にして、美味しさと栄養を損なわないように調理してから密閉しているため、DHAは缶の中に凝縮しています。

無駄なく栄養を摂取するためには、鯖缶は煮汁も含めて食してください。

煮汁の中に含まれる油にもDHAとEPAが含まれますから、料理では身の部分と一緒に使うと役立ちます。

熱々のご飯に混ぜたり卵とじにして柳川風の料理にすると、EPAも含めて余すことなく摂取できます。

DHA・EPAを含む食品には、ヘム鉄が含まれています。

マグロなどの青魚をよく食べると、ヘム鉄のおかげで造血が促進して、健康的な血液が生産されます。

さらには、ビタミンの一種の葉酸も含まれるので、ヘム鉄と協調して血液を作りながら、細胞分裂や成長促進の機能も発揮します。

DHAとEPAが含まれる一方で、葉酸とヘム鉄が背後から支える形ですから、魚をタンパク源にするのは賢い知恵です。

どんな食品に多いの?DHA・EPAを含む食品たち

カラダに良い働きをしてくれる栄養素であるDHA・EPAは、多くの人に認知されてきました。

では、どんな食品に多く含まれているかご存知ですか?具体的にあげてみます。

DHA・EPAが豊富に含まれている食品の代表は、何といっても魚です。

海の魚だけではなく、川魚であるアユやコイなども、かなりの含有量です。

かまぼこなどの魚を加工した食品にも、ある程度の量は含まれています。

アサリやシジミ、カキといった貝類の含有量も、わりと豊富です。

魚よりは含有量は少なめになりますが、実は肉類にもDHA・EPAは含まれています。

肉の加工品も同様です。

乾燥させた海藻類には、EPAが豊富に含まれています。

ただ、一度に大量に食べられませんので、そこは気をつけてください。他のもので足りない分を補ってください。

魚貝類や肉類以外で含有量があるのは、卵黄です。

当然、卵を使った料理には少量ながら含まれています。

対照的に、野菜や、果物、キノコには含まれていません。

まとめ

さて、ここまでおすすめの調理法や簡単レシピ、削り節、エゴマなどDHAやEPAの取り込み方をご紹介してきました。

ただ、酸化させることなく、効率よく体に吸収させるとなると、やっぱりDHA・EPAサプリメントが一番お手軽なんですよね。

食事だけでDHA、EPAといった栄養分を摂取するのはとても難しいです。

魚って肉より調理が手間ですよね。グリルの掃除も面倒ですし。

DHA・EPAサプリメントは、料理の手間が一切かからない摂取方法です。

サプリから簡単に成分だけ補うってとても効率的です。

サプリは、吸収率がとても高く、好き嫌いも関係ないので、続けやすいというメリットがあります。

DHA・EPAサプリメントは、料理の手間が一切かからない摂取方法ですから、ダイエット中の方にも適しています。

食事で足りない栄養素は、DHAとEPAのサプリで補いましょう。ぜひ試してください。

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