DHA・EPAサプリと魚

魚のDHA・EPAを逃さない!おすすめの調理法と簡単レシピ

投稿日:

本まぐろDHAやEPAを摂取することで注意してほしいのが、溶けやすく熱に弱いという点です。そのため、最も良い食べ方がお刺身です。お刺身なら魚に含まれるDHAやEPAを逃がすことなく摂取することができます。また、生のイワシやアジ、マグロを使ったなめろうもおすすめの調理法です。用意するものは、刺身でも食べられる魚と、ねぎや青じそ、しょうがなどの薬味、味を付けるための味噌を準備します。後は、アジやマグロを細かく刻み、薬味を混ぜて味噌で味付けをするだけなのでとても簡単に作れます。お酒のおつまみとしても最適ですし、ご飯にのせた丼ものとしても美味しくい食べることができます。

もうひとつ、DHAやEPAをたっぷり含む食事と簡単レシピをご紹介しましょう。まずこれらの成分を豊富に含んでいる食材として青魚のサンマを挙げることができます。このサンマとゴマを使った食事で、DHAやEPAをしっかり摂取してみましょう。

簡単なレシピとして、ご飯に、焼いて身をほぐしたサンマと叩いた梅干し、千切りにした青じそ、そしてゴマを加えて混ぜれば出来上がりです。サンマに含まれる血液サラサラ成分と、ゴマのビタミンEが持つ抗酸化作用によって悪玉コレステロールの酸化を防ぐことができるでしょう。

DHAが摂れる魚料理レシピを紹介

魚料理レシピDHAを多く含んだ青魚には、マグロ・アジ・サバ・サケ・サンマ・ブリ・イワシ・カツオなどがあります。どのように調理するかよりも今が旬の青魚を選ぶことが一番重要です。旬のものは脂がのっていて美味しく、不飽和脂肪酸の含有量も格段に多くなります。

旬の魚を選んだら次は調理です。
DHAの有効成分をできるだけ無駄なく摂取できるレシピは、なんといってもお刺身です。他にはホイル焼きや蒸し焼きがお勧めです。和食の煮焚物だけでなく、アクアパッツァなどのイタリアンのレシピにも挑戦してみましょう。

忙しい時には缶詰も便利なのでサバ缶やイワシ缶等をストックしておき、時間のない時は煮汁ごと炊くだけで簡単に無駄なく食べられます。毎日美味しく調理して、DHAを効果的に摂取しましょう。

EPAやDHAが摂れる魚料理レシピのご紹介と効能

DHAやEPAという不飽和脂肪酸が注目を浴びています。このDHAやEPAが摂れる魚料理のレシピは数多くありますが、青魚の王様と言われるさばを使った料理をご紹介します。

「さばの味付け唐揚げ」は、さばを2センチ幅のそぎ切りにしたものに片栗粉と小麦粉をまぶしつけ、油で揚げるだけです。これに大根をおろし、薬味を添えてポン酢などをかけて食べます。中高年の不規則な生活をしている方のコレステロールや中性脂肪の抑制効果は勿論の事、子供や受験生などにも効果的で、集中力がアップし、記憶力や判断力を高める効能があります。

DHA・EPAを効率的にとれる魚の調理方法

DHAとEPAを効率的に摂取するためには、魚を加熱によって旨味を増幅させる調理方法を使うことがおすすめです。アラの部分はダシを取るために使いながら、本来の可食部はミンチにして、団子汁にすると効率よく摂取できます。すり身にする場合には、DHAとEPAも手軽に摂取できます。鶏の肉団子を作るときには、中には煮干しの粉を混ぜるだけで、DHAやEPAの量を増やすことができます。調理方法は焼き物にするだけでなく、高温の油を使って魚の唐揚げを作ることも考えれば、種類によっては骨も含めて食べて栄養を余すことなく吸収できます。

DHA・EPA豊富な魚はサンマ

サンマDHAを多く含んでいる代表的な魚には、サバやイワシなどがあげられますが、これらよりも焼いたサンマには、1日に必要とされる摂取量が、およそ1尾に含まれていますので、料理の一品として食卓にあげてはいかがでしょう。
DHAの1日の摂取目安量は、1g~1.5gとされています。生のサンマの可食部には、これを上回る量が含まれていますのでお刺身もいいでしょう。また、脂がたっぷりとのった旬の時期にあたる魚には、DHAが豊富に含まれているといわれていますので、旬を逃さないように積極的に料理の一品として家族で食べましょう。

DHAが豊富に含まれる魚・食品と効果的な摂取方法

不和脂肪酸であるDHAは人間にとって必要不可欠な栄養素で、主に脳や神経の発達に大きく関係しています。
健康に関わる栄養素であるため食事によって摂取するのが推奨されていて、魚介類から取り入れることができると言われていますが、特にサバやいわし、サンマにアジといった青魚に多いとされます。さらに目玉には豊富に含まれているとされ、かぶと煮などで食べると脳に良い働きをすると昔から言われているようです。
DHAは脂質に多く含まれるので、摂取方法としては生食以外には煮たり揚げたりするでも、流れ出た汁ごと食すれば問題はありません。焼き魚の場合は油が外に落ちてしまうので、この点だけは注意した方が良いでしょう。

青魚の代表格「いわし」はDHA・EPAが豊富!

いわしはDHAとEPAが豊富なために、昔から様々な食品の原料として多用されてきました。頭脳を支える食品としても知られ、かつての戦国武将は兵糧としても愛用していた記録も残っています。削り節はカツオよりもコクがあり、カルシウムも含めて栄養の宝庫です。鮮度が素晴らしいものは、軽くさばいて刺身にして食べることもできますが、こちらの栄養価も大変に素晴らしくなっています。骨ごとすり潰したものは、団子状にして調理すれば、DHAも含めて余すことなく摂取できます。いわしのつみれとも呼ばれていますが、おでんの具材にすれば、忙しいときでも手軽に食べることができます。

魚料理でDHA・EPAを効率的に摂取する方法まとめと効能

魚料理忙しい人にとっては調理も楽ではありませんから、常に摂取することは容易ではありません。このような悩みで困った場合には、マグロや鮭などの缶詰を利用することがおすすめです。

味が最初から付いているために、特別な手間をかける必要がなく、誰でも利用しやすい食品です。鮭の中骨も入った缶詰には、大量のDHAとEPAが含まれるため、混ぜご飯の材料にすることもおすすめです。

加工の段階では、新鮮な状態で切り身にして、美味しさと栄養を損なわないように調理してから密閉しているため、DHAは缶の中に凝縮していると考えても大丈夫です。無駄なく栄養を摂取するためには、鯖缶は煮汁も含めて利用することが非常に重要です。煮汁の中に含まれる油にもDHAとEPAが含まれますから、料理では身の部分と一緒に使うと役立ちます。熱々のご飯に混ぜたり、卵とじにして柳川風の料理にすると、EPAも含めて余すことなく摂取できます。

EPA・DHAを含む食品には、ヘム鉄が含まれています。マグロなどの青魚をよく食べると、ヘム鉄のおかげで造血が促進して、健康的な血液が生産されることになるのです。さらには、ビタミンの一種の葉酸も含まれることから、ヘム鉄と協調して血液を作りながら、細胞分裂や成長促進の機能も発揮することになります。DHAとEPAが含まれる一方で、葉酸とヘム鉄が背後から支える形になっているのですから、魚をタンパク源にするのは賢い知恵だと言えます。

どんな食品に多いの?DHA・EPAを含む食品たち

カラダに良い働きをしてくれる栄養素であるDHA・EPAは、多くの人に認知されてきました。
それでは、どんな食品に多く含まれているかはご存知ですか?具体的にあげてみます。

DHA・EPAが豊富に含まれている食品の代表は、何といっても魚です。海の魚だけではなく、川魚であるアユやコイなども、含有量はかなりのものです。かまぼこなどの魚を加工した食品にも、ある程度の量は含まれています。アサリやシジミ、カキなどの貝類も含有量はわりと豊富です。

魚よりは含有量は少なめになりますが、実は肉類にもDHA・EPAは含まれています。肉の加工品も同様になります。

乾燥させた海藻類には、EPAが豊富に含まれています。ただ、一度に大量に食べられるものではありませんので、そこは気をつけなければいけません。他のもので足りない分を補う必要があります。

魚貝類や肉類以外で含有量が豊富なものとしては、卵黄があります。当然卵を使った料理の含有量も多くなります。

対照的に、野菜や、果物、キノコなどには含まれていません。

-DHA・EPAサプリと魚

執筆者:

関連記事

魚を食べてDHA・EPAを摂ろう!

日本人の魚介類の消費量は、食の多様化の影響で年々減少傾向が続いています。平成18年頃、ついに肉類の消費量が魚介類を追い越してしまいました。 このような影響で、DHAが慢性的に枯渇しやすい状況が作られ、 …