DHA・EPAのためになるお話

DHAとEPAはどんな食品に多く含まれているのか

更新日:

DHA EPAが多く含まれる食品

DHAとEPAを食品から摂取するにはどうしたら?

以下にまとめましたので、お役立てください。

青魚に多く含む1

DHA、EPAという言葉をよく耳にするようになりました。

DHAとEPAは、生活習慣病の対策に役立つ栄養素です。

では、DHAとEPAはどんな食品に多く含まれているのか

想像がつく人がほとんどでしょう。そう、青魚に多く含まれています。

DHAは、あん肝、マグロ、すじこ、ブリ、サバ、サンマ、サワラ、イワシに多く含まれています。

EPAは、あん肝、すじこ、さば、まいわし、ぶり、サンマです。

焼いたサンマなら1匹、イワシなら2匹という量でおよそ1gのDHAとEPAを摂取できます。

お好きな人なら続けられますが、そうでない人にとってはつらい量かもしれません。

DHAとEPAは青魚の脂肪の部分に特に多いため、秋には脂が豊富になるサンマの塩焼きを食べれば、一度には大量に摂取できます。

加工食品に関しても、DHAとEPAは魚類を中心に含まれています。

鰹節が代表的ですが、イワシやサバを原料にする削り節を料理で使っても十分に摂取できます。

煮干しをおやつ代わりとして食べたり、煮物にして利用しても同様に多くの量を吸収できます。

DHAとEPAは海の魚だけでなく、鯉などの川魚にも豊富に含まれるため、山間部では貴重な栄養源でした。

どちらも脂の乗った魚に豊富に含まれているのが特徴で、生魚や缶詰を食べれば摂取できます。

青魚に多く含む2

DHAが摂れる食品のお話をしたいと思います。

DHAは魚の脂に多く含まれています。

しかも赤身、白身魚より青魚の中にたっぷり含まれています。

キンキ、サンマ、イワシ、ブリ、ハマチ、ウナギ、本マグロ、シャケなど

これらの青魚に多く含まれているので、DHAの成分を食事からしっかり摂りたい方は、この青魚を参考に食べてください。

そして、その効果を紹介すると、まず中性脂肪を下げる効果があります。

血液の固まりを防ぎ、血圧も抑えます。それに紐づいて、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防
につながります。

刺身で食べると100%DHAの健康成分が摂れるので、できれば生で食べるように。

鮮度も重要です。そこにも気を使ってください。

刺身からのDHAやEPAの摂取法は、大変おすすめですが、苦手な方もいます。

そこで缶詰の魚を利用すると比較的、生魚に近い栄養素を摂取できます。それでも不十分ならサプリメントで補うのも一つの選択肢です。

青魚に多く含む3

日本人の食生活に欠かせない「魚」にはたっぷりとDHAとEPA含まれています。

DHAとEPAが多く含まれる食品代表といっても良いでしょう。

そして、食べるならお刺身だと効率よくその成分が摂れます。

「焼く」、「煮る」でももちろん摂取できますが、調理方法に工夫が必要です。

DHAとEPAは、カツオやサバなどの青魚に多く含まれています。

日常的に食べると、血液がサラサラに変化し、血管年齢の若返りを促進してくれる必須脂肪酸です。

肥満や高血圧が心配な方は、主菜となる肉を青魚にするだけで、健康的になります。

副菜として、小魚の料理を添えるだけでも、同様に摂取できます。

青魚が原料になっている鰹節を利用する場合でも、DHAとEPAはバランスよく摂取できます。

刺身や乾物などの状態に違いがあっても、同様に含みます。

工夫をして使えば体内で不足する心配がなくなります。

忙しくて料理を作れないときには、缶詰のサバやイワシを食べてもDHAとEPAを摂取できます。

青魚を多く摂取する工夫1

DHAは体への様々なメリットがあります。

このDHAを多く含む魚を積極的に食べたいですが、なかなか日常的に食べている方はあまり多くありません。

飽きがこないよう工夫して、上手に魚食を取り入れましょう。

焼いただけではすぐ飽きてしまうので、煮て食べたり、お味噌汁に入れて食べたりといったバリエーションを用意しておくと続けやすくなります。

また、朝は必ず食べるというルールを決めてもいいでしょう。

例えば、お昼に外食が多いのであれば、魚の回数を増やしてみましょう。

青魚を多く摂取する工夫2

魚を刺身や煮物にして食べようと努力しても、毎日のように続けるのは大変です。

忙しいときには魚の缶詰を使えば、DHAとEPAが枯渇しません。

食べ忘れる心配が少ないのは、缶詰でないと再現が難しいからです。

DHAが非常に豊富なサバや鮭は、水煮にする段階では骨も含めて柔らかくなり、同時に厄介な生臭みも大幅に軽減します。

圧力鍋で煮込んだような柔らかさになりますが、この状態を家庭で再現するのは容易ではありません。

水煮缶は主菜の料理に加えるだけでなく、味噌汁の具材としても使えば、EPAも含めて摂取できます。

青魚を多く摂取する工夫3

DHAやEPAを多く含む食品は、ダイエット効果も期待できるというヘルシー素材の青魚です。

可食部100gあたりの含有量が多いのは、DHAが、マグロ、ブリ、サバの順で、EPAが、マイワシ、マグロ、サバの順です。

効率よく摂取するには生食がよいので、刺身で食べるのが最適です。

加熱調理する場合は、蒸したり煮込んだりして、煮汁まで食べられる調理法が有効です。

焼く時は、包み焼きにするか、フライパンで焼いて出てきた油をソースに使うなどすると、無駄なく摂れます。

生の状態の含有量を100とした場合、焼き魚にするとDHAは約88%に、EPAは約85%に減少してしまうという実験結果が発表されています。

また、熱を加える調理法によっても含有量は変化し、煮た場合や油で揚げたの場合にはもっと数値は低下します。

やはり、一番効率のいい摂取方法は生食です。

青魚を多く摂取する工夫4

魚肉ソーセージでもDHA EPAは補給できますDHAやEPAが多く含まれる食品と言えば青魚をイメージします。

ただ独特の青臭さを嫌い、青魚を苦手としている人も少なくありません。

もっと手軽に美味しくDHAやEPAを摂取する方法としては、魚肉ソーセージがおすすめです。

魚肉ソーセージと言えば、とても食べやすく、朝食やおやつなどにも重宝される食べ物です。

最近はDHAとEPAが豊富に配合された商品も出てきており、これなら毎日でも無理なく食べる事が出来ます。

そのままで食べるのも良し、軽く焼いて調理に使っても良し、アレンジすれば飽きません。

小さい子供も美味しく食べてくれます。

青魚以外の食品1

体に欠かせない必須脂肪酸であるEPAやDHAは、血液をサラサラにし、脳の老化等を防ぐなどの効用や効果が知られています。

しかし体内では合成できず外からの摂取が必要である必須脂肪酸であるため、何らかの食材から摂取しなければなりません。

EPAやDHAを多く含む食材として知られている魚ですが、魚嫌いな方にとっては大事だと分かっていても、ついつい二の足を踏んでしまいます。

では、魚の代わりの接種できる食品を挙げましょう。

体内に入るとDHAやEPAに変わる特徴を持ちます。

αリノレン酸を含む食品の亜麻仁油、しそ油、えごま油、グリーンナッツオイルなどの油系、えごま、大豆が挙げられます。

青魚以外の食品2

DHAは、目や子宮、精子、心臓、脳の海馬などにあり細胞膜の原料となっている他、血液をサラサラにする作用があります。

青魚に多く含まれていますが、魚以外にもDHAが含まれた食品があります。

まず1つ目はナッツ類です。
特に栗には多く含まれており、100gあたりオメガ3脂肪酸が20gも含まれています。

1日に1gが目安なので、気軽に食べれます。

2つ目はしそ油です。しそ油には、6割ほどαリノレン酸が含まれています。

この他、卵黄や脂身がある豚肉、鶏肉があります。

DHAは熱に弱い性質があるので、これらの食品から摂取する場合は少し多めに食べると良いでしょう。

青魚以外の食品3

青魚の臭みが嫌いな方や普段魚自体を食べない方も増えています。

DHAが必要量摂取出来ないと心配になる方もいらっしゃいます。

そんな方には魚以外にも含んでいる食品を知って、毎日補っていけば大丈夫です。

最近話題沸騰中のユーグレナに多く含まれていますが、なにしろ小さいのでサプリメントで摂取するのが効果的です。

青魚以外の食品4

くるみやアーモンドには体内でDHA、EPAに変化するαリノレン酸を多く含んでいます。

また不溶性食物繊維、ビタミンB2、ビタミンEも含みアンチエイジングにも効果があるとされています。

魚が苦手な方は木の実からでも摂取できます。

木の実の中ではくるみが群をぬいて含有量が多いです。

細かく砕いて食べると体への吸収率があがります。

また、薄皮にはポリフェノールが含まれているので、できるだけ剥がさないで食べましょう。

ナッツ類は脂肪を多く含みますので、摂りすぎに注意しましょう。

栄養は偏っていませんか?文部科学省 食品成分データベース

文部科学省のホームページを紹介します。食品に含まれる成分を検索できます。

» 文部科学省 食品成分データベース

DHAやEPAだけでなく、その他の食品の成分も調べられます。

「育ち盛りのお子さんを持つお母さん」、「健康診断結果の再検査常連のお父さん」は、必見の成分データベースです。

成分名を平仮名(必須)で検索するとその食品成分の検索結果が表示されます。

DHAとEPAの含有量を知るには、「表示成分選択」のボタンを押し、DHAは「ドコサヘキサエン酸」をチェック、EPAは「イコサペンタエン酸」をチェックし、「結果を表示」ボタンを押してください。

まとめ

DHAとEPAを多く含む食品をご紹介させていただきました。

食事からDHAとEPAを摂りたい方は上記の食品を参考にしてください。

ただ、これらの成分を多く含む魚などを、毎日食事として摂るとしたらなかなか難しいのも現実です。

特にこだわりがない方はサプリメントで簡単に補ってください。

» DHA・EPAサプリ 公式ページ一覧

-DHA・EPAのためになるお話

関連記事

オメガ3脂肪酸

DHA・EPAのオメガ3脂肪酸効果は

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸には健康効果が期待できますが、同時に副作用もあります。 オメガ3脂肪酸は話題の栄養成分で、これらは人間の健康を維持する成分として知られています。 このオメガ3脂肪酸に …

お魚

脳を活性化させるDHA・EPA

お魚に含まれるDHAやEPAには、脳の細胞膜を活性化させる効能があり、積極的に摂取すると記憶力などが向上すると言われています。 これらのDHAやEPAは、かつお、まぐろ、さば、あじ、いわし、ぶりなどの …

刺身

高血圧、糖尿病、中性脂肪過多などの生活習慣病とDHA・EPA

魚油に豊富に含まれるDHAやEPAは血液の粘度を下げる効能があり、結果的に高血圧の解消に繋がります。 健康体の方は赤血球に柔軟性があり変形できるため、毛細血管にも入り込めます。 しかし、DHAが不足し …

アニサキスによる食中毒

話題のアニサキスを正しく理解する。DHAが摂取できない

渡辺直美さんが食中毒になったってニュースで、はじめてその言葉を知った方も多いのでしょうか。 ワイドショーやニュースで連日放送され、渡辺直美さんだけでなく、南海キャンディーズの山里さんもアニサキスによる …

比較

青魚の代表成分、DHAとEPAの違い

DHA・EPAともに青魚に多く含まれています。 体内に入ると細胞の活動や修復を助け細胞壁の流動性を高めてくれます。 脳細胞に及べば脳細胞の繋がりをスムーズにし、神経伝達物質の生産を高めます。 血液細胞 …