DHA・EPAを学ぶ

DHAとEPAはどんな食品に多く含む?魚、えごま、亜麻…

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DHA EPAが多く含まれる食品DHAとEPAは、細胞を錆びさせないオメガ3系の不飽和脂肪酸です。

DHAとEPAを食品から摂取するにはどうしたら?

DHAやEPAは、人体に欠かせない成分として知られています。

DHA、EPAはどんな食品に多く含んでいるのでしょう。

以下にまとめましたので、飽きの来ない献立にしてください。

お魚からDHAとEPAを摂りこむ

1. DHA・EPAは青魚に多く含む

DHA、EPAという言葉をよく耳にするようになりました。

DHAとEPAは、生活習慣病の対策に役立つ栄養素です。

では、DHAとEPAはどんな食品に多く含まれているのでしょうか。

想像がつく人がほとんどでしょう。DHAとEPAは肉や野菜にはほとんど含まれず、青魚に多く含まれています。

DHAは、マグロ、あん肝、すじこ、ブリ、サバ、サンマ、サワラ、イワシに多く含まれています。

EPAは、あん肝、すじこ、さば、まいわし、ぶり、サンマです。

焼いたサンマなら1匹、イワシなら2匹という量でおよそ1gのDHAとEPAを摂取できます。

お好きな人なら続けられますが、そうでない人にとってはつらい量かもしれません。

DHAとEPAは青魚の脂肪の部分に特に多いため、秋には脂が豊富になるサンマの塩焼きを食べれば、一度には大量に摂取できます。

加工食品に関しても、DHAとEPAは魚類を中心に含まれています。

鰹節が代表的ですが、イワシやサバを原料にする削り節を料理で使っても十分に摂取できます。

煮干しをおやつ代わりとして食べたり、煮物にして利用しても同様に多くの量を吸収できます。

DHAとEPAは海の魚だけでなく、鯉などの川魚にも豊富に含まれるため、山間部では貴重な栄養源でした。

どちらも脂の乗った魚に豊富に含まれているのが特徴で、生魚や缶詰を食べれば摂取できます。

2. DHA・EPAは青魚に多く含む

DHAが摂れる食品のお話をしたいと思います。

DHAは魚の脂に多く含まれています。

しかも赤身、白身魚より青魚の中にたっぷり含まれています。

本マグロ、キンキ、サンマ、イワシ、ブリ、ハマチ、ウナギ、シャケなど

これらの青魚に多く含まれているので、DHAの成分を食事からしっかり摂りたい方は、この青魚を参考に食べてください。

そして、その効果を紹介すると、まず中性脂肪を下げる効果があります。

血液の固まりを防ぎ、血圧も抑えます。それに紐づいて、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防
につながります。

刺身で食べると100%DHAの健康成分が摂れるので、できれば生で食べるように。

鮮度も重要です。そこにも気を使ってください。

刺身からのDHAやEPAの摂取法は、大変おすすめですが、苦手な方もいます。

そこで缶詰の魚を利用すると比較的、生魚に近い栄養素を摂取できます。それでも不十分ならサプリメントで補うのも一つの選択肢です。

3. DHA・EPAは青魚に多く含む

日本人の食生活に欠かせない「魚」にはたっぷりとDHAとEPA含まれています。

DHAとEPAが多く含まれる食品代表といっても良いでしょう。

そして、食べるならお刺身だと効率よくその成分が摂れます。

「焼く」、「煮る」でももちろん摂取できますが、調理方法に工夫が必要です。

DHAとEPAは、カツオやサバなどの青魚に多く含まれています。

日常的に食べると、血液がサラサラに変化し、血管年齢の若返りを促進してくれる必須脂肪酸です。

肥満や高血圧が心配な方は、主菜となる肉を青魚にするだけで、健康的になります。

副菜として、小魚の料理を添えるだけでも、同様に摂取できます。

青魚が原料になっている鰹節を利用する場合でも、DHAとEPAはバランスよく摂取できます。

刺身や乾物などの状態に違いがあっても、同様に含みます。

工夫をして使えば体内で不足する心配がなくなります。

忙しくて料理を作れないときには、缶詰のサバやイワシを食べてもDHAとEPAを摂取できます。

サバの缶詰1缶には2600mgのDHA、1700mgのEPAが含まれています。

サバ缶は1缶100円~200円くらいから、スーパーや食料品店で手に入ります。

大変経済的で栄養的にも優れている食材料です。

摂りこむ Q & A

Q. DHAを摂るなら生魚を食べるのが一番なの?

A. 脳の働きをよくし、生活習慣病の抑制にもなるDHA、そのDHAをふんだんに含む青魚が注目されています。

魚の脂分に含まれているので、脂を逃がさない食べ方、生魚、すなわち刺身で食べるのが最もおすすめです。

マグロのトロやぶりは、生でおいしく食べられるので、積極的に食べたいです。

焼いて食べる場合には、脂を落としてしまわないように、アルミホイルにのせて焼いて、脂を一緒につけて食べてください。

Q. 魚料理でDHA・EPAを効率的に摂取するには?

A. 一番手っ取り早い方法としては、刺身で食べる方法があります。

いわし、さけ、はまちなどでもOKですが、少し値は張りますが、中トロや大トロには、ほかの魚よりも多くのDHAが含まれているのでおすすめです。

加熱して調理する場合は、半分以上の脂が外へしみ出してしまうため、脂をソースにして使うなど、流れ出た脂を利用した食べ方をしてください。

また、皮にはDHAが豊富に含まれているので、残さず食べましょう。

Q. DHA・EPAの含有量が多い魚は?

含有量が多い魚A. 本マグロのトロであれば、どちらも抜群の含有量ですが、同じ本マグロでも赤身には少ないです。

予算の都合を考えた場合は、まいわしあたりが非常にリーズナブルです。

高級なイメージのあるフグは意外にもどちらもほとんど含まれていないため、DHAやEPA目的では、フグを食べてもあまり意味がありません。

食べ方は、何も加工せず、そのままいただく刺身が一番です。

また、鮭やさんまは、青魚の中でも特にDHA、EPAを多く含んでいます。

また、鮫肝油や一部の植物油にも含まれています。

DHAやEPAの消化吸収率は60%と高いですが、最も良いのは生食です。
焼き魚や缶詰だと加熱するので減少します。

魚を選ぶときも出来る限り旬のものを選んでください。

脂の乗った旬のものにたくさん含まれています。

他にもカツオやマグロも多いですが、加熱処理をすると減少する性質があります。

煮たり焼いたりすると生と比べて80%減少し、揚げると半分に減ります。

加熱してもイワシ・サンマ・ウナギなどは含有率が高く、加熱調理した際は煮汁やなべ物のダシに溶けだしますので、残った汁も料理に使うなど有効活用してください。

Q. DHAとEPAを効率よく青魚で摂取する方法は?

缶詰A. DHAとEPAを効率よく摂るためにはいわし、さんま、さばの3魚がおすすめです。

これらの魚は特に豊富であり、魚油を逃がさないために刺身にして食べましょう。

焼魚にすると魚油が蒸発、または流れ落ちてしまうので摂取効率が悪いです。

DHA・EPAは酸素や光によって酸化しやすく、水や油に溶け出してしまうので調理法によっては栄養分を十分に摂取できません。

コンスタントに摂取するには缶詰がおすすめです。

缶詰なら生のまま缶に詰めて加工しているので栄養が失われません。

また、青魚を調理する事は手間ですが、缶詰なら手軽にDHAとEPAを摂取できるのでかなり効率的です。

食べ方としては、身だけでなく汁も残さず摂ってください。

さらにDHAとEPAを摂取できます。

特に水缶詰は塩分が少ないので健康的です。

液体の部分にDHAとEPAがたっぷりと流れ込んでいるため、スープに入れて飲むなど工夫してください。

缶詰の栄養成分を見れば、DHA・EPAがどの程度含まれているかわかります。

毎日缶詰を食べるのが厳しい方は、サプリを利用しましょう。

Q. DHAとEPAを食品から効率よく摂るには?

A. DHAとEPAを食品から効率よく摂るには、脂の多い魚を食べてください。効率を考えたら、生の刺身で食べるのが一番ベストな食べ方です。

焼いて食べる時は、せっかくの脂が逃げてしまうので、アルミ箔を敷いたり野菜と一緒に調理して、できるだけ脂を落とさないで一緒に食べましょう。煮物にしたときは、煮汁も一緒に食べましょう。

Q. 妊娠中ですが魚からDHAを摂取してもいいの?

A. サプリからのDHA摂取なら問題ないですが、魚からの場合、妊娠している方は、控えてください。すでに、産婦人科でアドバイスを受けていると思います。

赤ちゃんは魚に含まれる微量の水銀を排出できないので、母親の胎盤を通して、どんどん蓄積されてしまいます。

特にマグロは要注意です。妊娠中、また授乳中の方は、食べたくても控えるようにしてください。

DHAは胎児の脳に良いので、サプリメントから摂取してください。

1. 青魚からDHA・EPAを多く摂取する工夫

DHAは体への様々なメリットがあります。

このDHAを多く含む魚を積極的に食べたいですが、なかなか日常的に食べている方はあまり多くありません。

飽きがこないよう工夫して、上手に魚食を取り入れましょう。

焼いただけではすぐ飽きてしまうので、煮て食べたり、お味噌汁に入れて食べたりといったバリエーションを用意しておくと続けやすくなります。

また、朝は必ず食べるというルールを決めてもいいでしょう。

例えば、お昼に外食が多いのであれば、魚の回数を増やしてみましょう。

2. 青魚からDHA・EPAを多く摂取する工夫

魚を刺身や煮物にして食べようと努力しても、毎日のように続けるのは大変です。

忙しいときには魚の缶詰を使えば、DHAとEPAが枯渇しません。

食べ忘れる心配が少ないのは、缶詰でないと再現が難しいからです。

DHAが非常に豊富なサバや鮭は、水煮にする段階では骨も含めて柔らかくなり、同時に厄介な生臭みも大幅に軽減します。

圧力鍋で煮込んだような柔らかさになりますが、この状態を家庭で再現するのは容易ではありません。

水煮缶は主菜の料理に加えるだけでなく、味噌汁の具材としても使えば、EPAも含めて摂取できます。

3. 青魚からDHA・EPAを多く摂取する工夫

DHAやEPAを多く含む食品は、ダイエット効果も期待できるというヘルシー素材の青魚です。

可食部100gあたりの含有量が多いのは、DHAが、マグロ、ブリ、サバの順で、EPAが、マイワシ、マグロ、サバの順です。

効率よく摂取するには生食がよいので、刺身で食べるのが最適です。

加熱調理する場合は、蒸したり煮込んだりして、煮汁まで食べられる調理法が有効です。

焼く時は、包み焼きにするか、フライパンで焼いて出てきた油をソースに使うなどすると、無駄なく摂れます。

生の状態の含有量を100とした場合、焼き魚にするとDHAは約88%に、EPAは約85%に減少してしまうという実験結果が発表されています。

また、熱を加える調理法によっても含有量は変化し、煮た場合や油で揚げたの場合にはもっと数値は低下します。

やはり、一番効率のいい摂取方法は生食です。

4. 青魚からDHA・EPAを多く摂取する工夫

魚肉ソーセージでもDHA EPAは補給できますDHAやEPAが多く含まれる食品と言えば青魚をイメージします。

ただ独特の青臭さを嫌い、青魚を苦手としている人も少なくありません。

もっと手軽に美味しくDHAやEPAを摂取する方法としては、魚肉ソーセージがおすすめです。

魚肉ソーセージと言えば、とても食べやすく、朝食やおやつなどにも重宝される食べ物です。

最近はDHAとEPAが豊富に配合された商品も出てきており、これなら毎日でも無理なく食べる事が出来ます。

そのままで食べるのも良し、軽く焼いて調理に使っても良し、アレンジすれば飽きません。

小さい子供も美味しく食べてくれます。

5. 青魚からDHA・EPAを多く摂取する工夫

まぐろまぐろなら5切れで1日摂取量のDHA・EPAが摂れる。

含有量が最も多いのがマグロです。
100gあたりDHAが2800mg強あり、EPAは1900mg強あります。

DHAとEPAは、まぐろであれば5切れの分量でも1日摂取量を吸収できますから、寿司や刺身が好きな人であれば不足しません。

加工食品から選ぶ場合には、まぐろの炙り焼きを選ぶ場合でも、わずかな量で摂取量を増やせます。

実際には調理が面倒に感じるために、肉類に手を伸ばしてしまいそうですが、5切れの分量であれば心配ありません。

調理が面倒なら冷凍庫で保存しておけば、食べたい時に味噌汁に入れて調理できるため、DHAは手軽に摂取できます。

6. 青魚からDHA・EPAを多く摂取する工夫

イワシの健康効果が凄いです。DHAとEPAが豊富だから動脈硬化・心筋梗塞にも威力を発揮。

日本人の食卓で馴染みの深いイワシは、その高い栄養価と手に入れ易さで人気のある魚です。

本来の旬は6月から10月であり、やはり旬の時期に一番栄養価も高まります。

イワシには骨粗しょう症防止効果のあるカルシウム、その吸収を助けるビタミンD、旬の時期にはDHA、EPAが特に豊富に含有されています。

魚以外の食品からDHAとEPAを摂りこむ

1. 青魚以外のDHA・EPA食品

体に欠かせない必須脂肪酸であるEPAやDHAは、血液をサラサラにし、脳の老化等を防ぐなどの効用や効果が知られています。

しかし体内では合成できず外からの摂取が必要である必須脂肪酸であるため、何らかの食材から摂取しなければなりません。

EPAやDHAを多く含む食材として知られている魚ですが、魚嫌いな方にとっては大事だと分かっていても、ついつい二の足を踏んでしまいます。

では、魚の代わりの接種できる食品を挙げましょう。

体内に入るとDHAやEPAに変わる特徴を持ちます。

αリノレン酸を含む食品の亜麻仁油、しそ油、えごま油、グリーンナッツオイルなどの油系、えごま、大豆が挙げられます。

2. 青魚以外のDHA・EPA食品

DHAは、目や子宮、精子、心臓、脳の海馬などにあり細胞膜の原料となっている他、血液をサラサラにする作用があります。

青魚に多く含まれていますが、魚以外にもDHAが含まれた食品があります。

まず1つ目はナッツ類です。
特に栗には多く含まれており、100gあたりオメガ3脂肪酸が20gも含まれています。

1日に1gが目安なので、気軽に食べれます。

2つ目はしそ油です。しそ油には、6割ほどαリノレン酸が含まれています。

この他、卵黄や脂身がある豚肉、鶏肉があります。

DHAは熱に弱い性質があるので、これらの食品から摂取する場合は少し多めに食べると良いでしょう。

3.青魚以外のDHA・EPA食品

青魚の臭みが嫌いな方や普段魚自体を食べない方も増えています。

DHAが必要量摂取出来ないと心配になる方もいらっしゃいます。

そんな方には魚以外にも含んでいる食品を知って、毎日補っていけば大丈夫です。

最近話題沸騰中のユーグレナに多く含まれていますが、なにしろ小さいのでサプリメントで摂取するのが効果的です。

4. 青魚以外のDHA・EPA食品

くるみやアーモンドには体内でDHA、EPAに変化するαリノレン酸を多く含んでいます。

また不溶性食物繊維、ビタミンB2、ビタミンEも含みアンチエイジングにも効果があるとされています。

魚が苦手な方は木の実からでも摂取できます。

木の実の中ではくるみが群をぬいて含有量が多いです。

細かく砕いて食べると体への吸収率があがります。

また、薄皮にはポリフェノールが含まれているので、できるだけ剥がさないで食べましょう。

ナッツ類は脂肪を多く含みますので、摂りすぎに注意しましょう。

5. 青魚以外のDHA・EPA食品

DHAが入っている食品といえば魚というイメージをお持ちの方も多いと思います。

しかし、魚は苦手という方に朗報です。

実はDHAは魚以外の食品にも含まれています。

その一つが「栗」です。栗にはαリノレン酸を含む不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。

食べ出したらとまらない。あの栗にDHA・EPAがたくさん含まれています。

摂取する際には食べる量に気を付けましょう。

日本で昔から食べられている親しみのある食材でもあり、おやつとしても手軽に摂取できますのでおすすめです。

6. 青魚以外のDHA・EPA食品

健康食品も食品ですので、紹介します。

青魚が苦手で食事から摂取ができない方や、忙しくて食生活が偏りがちな方、妊娠中、授乳中の方は、DHA・EPAサプリメントから摂取してください。

健康な身体になるためにも積極的に食生活の中にお魚を取り入れてみても良いでしょう。

とくに独身男性にはサプリメントはピッタリくるアイテムです。

お試しください。

栄養は偏っていませんか?文部科学省 食品成分データベース

文部科学省のホームページを紹介します。食品に含まれる成分を検索できます。

DHAやEPAだけでなく、その他の食品の成分も調べられます。

「育ち盛りのお子さんを持つお母さん」、「健康診断結果の再検査常連のお父さん」は、必見の成分データベースです。

成分名を平仮名(必須)で検索するとその食品成分の検索結果が表示されます。

DHAとEPAの含有量を知るには、「表示成分選択」のボタンを押し、DHAは「ドコサヘキサエン酸」をチェック、EPAは「イコサペンタエン酸」をチェックし、「結果を表示」ボタンを押してください。

まとめ

DHAとEPAを多く含む食品をご紹介させていただきました。

食事からDHAとEPAを摂りたい方は上記の食品を参考にしてください。

DHAとEPAが足りない方は毎日の食事に取り入れましょう。

ただ、これらの成分を多く含む魚などを、毎日食事として摂るとしたらなかなか難しいのも現実です。

どうしても青魚が苦手と言う方には、生体の中で同等の栄養素に変わるαリノレン酸を含む、えごま、くるみ、亜麻仁を摂取しましょう。

特にこだわりがない方はサプリメントで簡単に補ってください。

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